Warm up และ Cool Down ในชีวิตนักกีฬาว่ายน้ำ

ก่อนนี้ ท่านผู้อ่านคงได้รู้จักกับการอบอุ่นร่างกายไปแล้วในบทความ “Warm up และ Cool Down ในชีวิตนักกีฬาว่ายน้ำ (ตอนที่ 1)

ในวันนี้ผมจะมาเล่าต่อในส่วนของการ Cool Down นะครับ

Cool Down หรือ การว่ายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้น มักจะเป็นสิ่งแรกที่ถูกละเลยภายหลังฝึกซ้อมหรือในวันที่แข่งขัน โดยเฉพาะในวันที่ผลแข่งไม่เป็นดังที่คาดหวัง ในบทความนี้จะขอนำเรื่องราวของความจำเป็นและเหตุผลที่เราพึงปฏิบัติ “ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ” ให้เป็นนิสัย

 

จุดประสงค์ของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ภายหลังการแข่งขันคืออะไร?

ผมเชื่อว่านักกีฬาหลายคน คงเคยได้ยินคำถามนี้ รวมถึงเคยตั้งคำถามนี้เอง มานับครั้งไม่ถ้วน โดยเฉพาะในวันที่ผลการแข่งขันไม่เป็นไปดังที่หวังไว้ หรือว่ารายการแข่งขันของคุณเป็นรายการสุดท้ายของวัน ในช่วงเวลานั้นคุณอาจคิดว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้นเป็นเรื่องที่เสียเวลา ซึ่งต่างจากการอบอุ่นร่างกายที่คุณคิดว่าจำเป็น เพราะเป็นการเตรียมตัวก่อนลงแข่งขัน

“ก็ในเมื่อแข่งขันเสร็จแล้ว จำเป็นต้องทำอะไรต่อด้วยเหรอ?”

แต่หากลองศึกษาจากงานวิจัยจะพบว่า ความสามารถในการว่ายน้ำของคุณในวันต่อไปนั้น จะขึ้นอยู่กับการดูแลตัวเองในวันนี้

 

ทำไมเราจึงจำเป็นต้องจริงจังกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ?

1) เป็นโอกาสที่ดีที่คุณจะได้ปรับสภาพจิตใจหลังการแข่งขัน

2) ทำให้สภาพร่างกายของคุณกลับมาอยู่ในสภาวะระดับพัก (resting levels)

3) ทำให้เกิดการขับแลคเตท และบางทีอาจจะเป็นสิ่งสำคัญมากในการทำให้ระบบกล้ามเนื้อ (neuromuscular system) ของคุณได้ฟื้นตัว

4) ทำให้คุณสามารถรักษาระดับประสิทธิภาพการว่ายในระดับสูงได้ยาวนานมากขึ้น โดยเฉพาะในวันที่มีการแข่งขันเป็นเวลานาน และคุณต้องลงทำการแข่งขันหลายรายการ

5) พบว่าการฟื้นตัวด้วยการออกกำลังกายในระดับเบา (Low intensity recovery work) นั้นให้ผลเชิงบวกต่อร่างกาย โดยผลเชิงบวกนี้รวมถึงการปรับอารมณ์ และทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่เราต้องการในช่วงหลังการแข่งขันเป็นอย่างมาก

6) ผลกระทบจากการใช้แรงอย่างหนักนั้น ต้องอาศัยเวลาค่อนข้างนาน กว่าที่ระดับแลคเตทในเลือดของคุณจะกลับมาอยู่ในสภาพก่อนลงแข่งขัน การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยในการที่ระบบภายในจะเยียวยาสภาพร่างกายได้ดีและเร็วขึ้น

 

แล้วควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากน้อยเพียงใด?

คำตอบ คือ ขึ้นอยู่กับนักกีฬาแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็น 1) ระเบียบวินัย 2)สภาพร่างกาย 3)เวลาก่อนที่คุณจะลงแข่งขันในรายการต่อไป 4)ระยะเวลาที่มีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังแข่งขันของคุณ และสำหรับนักกีฬาว่ายระยะสั้น ก็จะมีมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่าเพื่อนร่วมทีมที่ว่ายระยะกลางและไกล เช่นเดียวกับปริมาณกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (หรือ fast-twitch muscle fiber) ที่มีมากกว่าด้วย ดังนั้นนักกีฬาว่ายระยะสั้นจึงจำเป็นต้องการการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่มากกว่า

 

ในกรณีที่เรามีเวลาเพียงพอ เราควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเท่าใด?

จากข้อมูลของนักกีฬาว่ายน้ำของประเทศอังกฤษในระดับตัวแทนประเทศนั้นพบว่า ต้องอาศัยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในแบบ active recovery (คือแบบมีการเคลื่อนไหว) เป็นระยะทางเฉลี่ย 1400 เมตร เพื่อให้ระดับค่าแลคเตทในเลือดกลับสู่สภาวะปกติ (คำว่าสภาวะปกติ คือ 2mM, ควรจำค่านี้ไว้เพื่อให้อ่านค่าจากตารางด้านล่างได้อย่างเพลิดเพลิน) ส่วนเวลาที่ใช้ในการว่ายผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้นก็แปรผันไปตามระยะทางที่คุณว่ายผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั่นเอง

ถ้าหากว่าคุณสามารถบอกถึงระดับค่าแลคเตทในเลือดช่วงเริ่มต้นของคุณได้ คุณสามารถใช้ตารางต่อไปนี้เพื่อเป็นแนวทางว่าคุณควรจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นระยะทางเท่าใด นอกจากนั้นในบทวิจัยเดียวกันยังได้กล่าวถึงระยะเวลาที่ใช้สำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบ active และ passive recovery เพื่อให้ระดับแลคเตทในเลือดกลับสู่สภาวะปกติไว้ด้วย

active-vs-passive-recovery

จากกราฟ ชี้ให้เราเห็นว่าเมื่อนักกีฬาว่ายน้ำไม่ได้ทำอะไรเลยหลังการแข่งขัน ระดับแลคเตทในเลือดของเค้าจะกลับสู่สภาวะปกติ ในเวลาราว 55 นาทีหลังการแข่งขัน

 

แต่คงมีคำถามว่า ระหว่างนักกีฬาว่ายน้ำที่ลงแข่งขันเพียง 1 รายการในวันนั้น กับผู้ที่ลงแข่งหลายรายการใน 1 วัน จะต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่างกันอย่างไร? งั้นขอเก็บคำถามนี้ไว้ก่อนนะ

 

แล้วคุณคิดยังไง หากทราบว่าประโยชน์หลักของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่ใช่การสลายแลคเตทในร่างกาย แต่เกี่ยวข้องกับการที่เซลล์ประสาทของคุณเหนื่อยล้า และต้องการการฟื้นตัว?

จากผลการศึกษาในกลุ่มนักกรีฑาชาวฟินแลนด์ (โดย Vitasalo และคณะ ในปี 1995) พบว่านักกีฬากลุ่มตัวอย่างที่ได้เข้ารับการนวดโดยน้ำในอ่างน้ำร้อนเป็นเวลา 20 นาที จะสามารถเคลื่อนที่ในลักษณะระเบิดออกและใช้ความแข็งแรง (explosive and strength movement) ในวันถัดไปได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับการฟื้นตัว

กล่าวคือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยป้องกันหรือลดผลกระทบจากความเมื่อยล้าของระบบกล้ามเนื้อ(neuromuscular fatigue) ที่จะเกิดกับนักกีฬาได้

อีกประเด็นสำคัญสำหรับนักกีฬาว่ายน้ำจากการศึกษานี้ คือ นักกีฬาที่อยู่ในกลุ่มควบคุมนั้นจะรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าของระบบกล้ามเนื้อตลอดวันหลังจากการฝึกซ้อม

**ทำให้เราได้รู้ว่าการที่นักกีฬามีประสิทธิภาพลดลงนั้นไม่ได้เกิดขึ้นจากระดับของแลคเตทที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียว และการศึกษานี้ยังช่วยเตือนใจถึงความสำคัญของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่เฉพาะหลังจากการแข่งขัน แต่ยังรวมถึงภายหลังการฝึกซ้อมอย่างหนักในแต่ละวันด้วยเช่นกัน**

อย่างไรก็ตามด้วยเทคโนโลยีในปุัจจุบัน ยังไม่พบวิธีที่ง่ายในการวัดค่าความเหนื่อยล้าของระบบกล้ามเนื้อได้ ซึ่งต่างจากการวัดค่าระดับแลคเตทในเลือดที่ได้จากการเจาะเลือดและทราบผลที่แม่นยำในเวลาอันสั้น  อาการจากความเหนื่อยล้าของระบบกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้มีอัตราที่แสดงออกมาอย่างแม่นยำ รวมถึงความเหนื่อยล้า, ความแปรปรวนของอารมณ์ หรือบางครั้งก็เป็นรูปแบบของความอยากอาหารที่ลดลง ก็ไม่ได้แสดงออกมาเป็นค่าที่วัดได้แบบตรงตัว

 

แล้วเราควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้เสร็จโดยเร็ว หรือค่อยๆทำ?

การเกาะขอบสระพร้อมกับพูดคุยกับเพื่อนนักกีฬาเกี่ยวกับผลการแข่งขัน เป็นเวลา 20 นาทีนั้น “ไม่ใช่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ”

จากคำแนะนำสำหรับนักกีฬาว่ายน้ำโดยสหพันธ์ว่ายน้ำแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า ปริมาณการว่ายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อควรอ้างอิงจากค่าการฟื้นตัวของนักกีฬาว่ายน้ำแต่ละคนที่ลงแข่งในระยะทางต่างๆกัน (วัดจากชีพจร) ดังแสดงในตาราง ยกตัวอย่าง เช่น หากนักกีฬาคนหนึ่งลงแข่งในระยะ 100 เมตร ก็ควรใช้เวลาว่ายผ่อนคลายกล้ามเนื้อราว 25 นาที และควรมีชีพจรหลังว่ายผ่อนคลายเสร็จอยู่ที่ราว 120-130 ครั้งต่อนาที

british-swimming-warmdown-guidelines

 

แล้วถ้าไม่มีสระว่ายน้ำสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เราควรทำอย่างไร?

การไม่มีสระวอร์มนั้นไม่ใช่ข้ออ้างสำหรับคุณในการไม่รับผิดชอบในหน้าที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้เพียงพอภายหลังการแข่งขัน คุณสามารถทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่การเหวี่ยงแขนและขาระหว่างอาบน้ำอุ่นใต้ฝักบัว ไปจนถึงการนั่งปั่นจักรยานเบาๆบนแท่นปั่น ซึ่งก็เป็นวิธีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องอาศัยสระว่ายน้ำ และพึงระลึกไว้ว่า “การที่ไม่มีสระวอร์ม” ไม่ใช่อุปสรรคใหญ่ เพราะนักกีฬาว่ายน้ำทุกคนที่ลงแข่งขันก็อยู่ภายในสภาพแวดล้อมเช่นเดียวกับคุณ

 

**หมั่นผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ชินจนเป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนปฏิบัติตนหลังการแข่งขัน เพื่อประโยชน์ต่อตนเอง โดย

1) ยิ่งคุณมีสภาพร่างกายที่ดีเพียงใด คุณก็จะสามารถฟื้นตัวภายหลังการแข่งขันได้เร็วเท่านั้น

2) ดื่มเครื่องดื่มและทานอาหารเพื่อชดเชยไกลโคเจนในร่างกายภายหลังการแข่งขัน

3) หลังจบการแข่งขันรายการนั้นให้มุ่งตรงไปที่สระเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อยกลับมารับคำชม คำสอน หรือกำลังใจจากโค้ช รวมถึงเหตุการณ์ต่างๆในภายหลัง

4) ยิ่งคุณลงแข่งขันมากรายการเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างการแข่งขันแต่ละรายการให้นานขึ้นมากเท่านั้น

 

สรุปแล้วไม่ว่าสภาพแวดล้อมของสระแข่งขันจะเป็นอย่างไร การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังแข่งขันถือเป็นส่วนที่สำคัญของกลยุทธ์ที่ต้องใช้ในวันแข่งขันของคุณ ไม่ว่าคุณจะแข่งขันเพียงวันละ 1 รายการ หรือแข่งหลายรายการใน 1 วัน

ขอให้สนุกกับการว่ายน้ำนะครับ